성인 머리 무게 kg? 일자목 거북목 원인 교정운동 하는방법

저는 사실 일자목입니다. ㅠㅠ 엑스레이 찍어봤는데 진짜 목뼈가 완전 일자로 되어있음...

 

이놈의 목 때문에 생활이 너무 불편합니다. 잠도 잘 잘 수가 없어요...

 

그래서 오늘은 저도 좀 고치고 싶은 일자목을 좀 배우고자 합니다.

 

 

일자목 또는 거북목 이란?
어깨의 중심선을 봤을 때 머리의 중심선이 어깨 선보다 앞쪽으로 나와있는 자세를 일자목이라고 부릅니다. 
머리가 어깨보다 앞으로 나와지며 목뼈의 선이 일자 모양으로 변형되어버린 것이죠.

두개골 밑에서 등위 쪽에 있는 척추까지 연결하는 근육이 이완되면서 생기는 현상입니다.

Mechanical(메카니칼) Neck 또는 Military(밀리터리) Neck 이라고도 부릅니다.

일자목 상태로 거북이 목 모양처럼 쭉 내미는 자세가 되면 거북목 이라고도 불립니다.

 

 

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일자목과 거북목이 되는 원인을 보시죠.

 
- 컴퓨터 쪽으로 목을 내밀며 바른 자세가 아닌 상태로 컴퓨터를 오랫동안 사용  
- 잘 때 높은 베개 사용 
- 목을 숙여서 스마트폰, 책 등을 보면서 장시간 유지   

- 군인처럼 턱을 당기고 위엄 있는 자세 유지
- 한쪽 어깨로만 메는 가방
- 칼슘 부족

 

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일자목과 거북목의 증상 

 

- 머리가 상체보다 앞으로 나와있다.
- 뒷목 통증, 뻐근, 뻣뻣해짐 
- 두통, 피로함 빈번 
- 목을 뒤로 젖힐 때 우두둑 소리와 통증 
- 턱관절 장애
- 등, 어깨, 허리 등 통증
- 손과 팔의 저림 빈번 

 

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일자목은 목에 있는 대근육들이 처음에는 늘어났다가 다시 수축하면서 근육통을 만들어주고 C커브를 형성해야 하는 목뼈들을 연결하고 있는 심부근육이 이완되면서 대략 3.6kg~4kg(두개골이 사람 몸에서 가장 무거운 부위라고 합니다) 정도 무게가 나가는 두개골의 무게를 지탱하는 경추가 C자 커브 모양이어야 무게가 분산이 잘되는 것이죠.

그 커브가 없어지면서 머리가 앞으로 나오게 됩니다.

 

앞으로 나오게 될 때 사람이 앞으로 넘어지지 않도록 하기 위해 뒤에서 근육이 당겨주게 됩니다.

그때 근육이 강하게 수축하면서 목과 어깨의 근육통이 생기게 되는 것이죠.

사실 엑스레이로 확인을 해보면 경추를 연결하고 있는 심부근육들은 다 이완되어 힘이 없는 상태가 되고,

대근육만이 두개골을 지탱하게 됩니다.

이처럼 척추를 감싸고 있는 심부근육이 약해지고 척추에 변형이 생긴 것이 일자목의 원인이 되는 것입니다.

 

일자목은 통증만이 아니라 C자모 양을 유지하게끔 되어있는 이유 중에 하나는 무거운 두개골의 무게를 분산하기 위하여 있는 것인데 이 무게 분산을 하지 못하고 그대로 아래쪽으로 무게를 계속 누르고 있는 것이죠.

그러면 대부분 경추 5,6,7번에 무게가 집중되면서 디스크 유병률이 매우 높아집니다.

 

현대인들이 목디스크가 많이 발생하는 이유 중에 하나도 바로 이 일자목 때문에 자연스럽게 많이 발생합니다.

 

일자목 교정을 위한 운동은 당연히 목을 스트레칭하고, 좌우 전후 사 방향 운동을 해서 목 주위의 근육들이 밸런스 있게 해주어야 하며 그리고 그 상태에서 스트레칭을 통해 심부근육을 계속 꾸준히 강화시켜야 합니다.

 

근육을 이완시키고 강화시킨다 라는 것은 겉에 있는 대근육만 생각하는 것이 아니라 뼈를 연경 하고 있는 작은 심부근육

즉 작은 근육들을 강화시키기 위한 동작들은 사실 힘들지 않기 때문에 꾸준히 오랫동안 할 수 있습니다.

 

이러한 동작을 자주 하다 보면 몸이 개운해진다는 느낌을 받을 수 있습니다.

 

이런 운동들은 단기간에 효과가 발생하지 않습니다. 본인의 목을 10년 또는 20년 넘게 괴롭히면서 생겨진 습관으로 변형인 것인데 쉽게 되돌리기가 당연히 쉽지 않겠죠.

 

본인이 하지 말아야 될 자세를 수년간 하다 보니 목이 쓰지 말아야 될 근육을 쓰게 되고 근육이 뭉쳐진 체 굳어져서 경추를 누르고 온몸이 맛이 가는 겁니다.

 

근데 그걸 병원 가서 주사 맞고 도수치료 10번 한다고 고쳐지지 않습니다.

 

10년 간만 든 몸을 돌리는 데는 그만큼 시간이 필요합니다.

 

자세교정과 스트레칭만이 답입니다. 계속 수년간 하셔야 해요. 

 

목에 생긴 굳은 근육을 잘라내서 새 근육으로 교체시킬 순 없어요.

 

병원 가서 함부로 돈 쓰지 말고 하루에 30분이라도 투자해서 경추 스트레칭과 자세 교정하셔야 해요.

 

특히 요즘 스마트폰이 일상화되고나서부터 일자목 환자는 끊임없이 늘고 있습니다.

 

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일자목 거북목 운동으로 교정하기

1) 목을 구부린 상태에서 좌우로 돌리기 
- 머리 뒤에서 양손 깍지를 끼고 오른쪽으로 돌려줍니다. 
- 숨을 내쉬며 턱을 오른쪽 가슴 쪽으로 당겨줍니다. (15초 유지, 좌우 3회씩 반복) 


2) 턱 당기기 
- 손끝으로 턱을 집고, 숨을 내쉬며 두 턱이 생기도록 턱을 밀어줍니다. 
- 머리를 곧게 뒤쪽으로 보내며 시선은 정면을 바라봅니다. (5초간 유지. 5회 반복) 


3) 목 뒷근육 스트레칭 
- 바르게 서거나 앉은 자세에서, 양손을 등 뒤에서 잡습니다.(열중쉬어 자세) 
- 숨을 내쉬며 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 가까워지게 하고 반대쪽 어깨는 밑으로 더 내려 줍니다. (호흡하며 30초간 유지, 좌우 3회씩 반복) 


4) 목 돌리면서 스트레칭 
- 고개를 오른쪽으로 돌려서, 오른쪽 어깨 뒤쪽으로 멀리 바라봅니다. 
- 오른손을 들어서 그림처럼 고개를 더 돌려줍니다. (숨을 내쉬며 30초간 이완, 좌우 3회씩 반복) 


5) 등 뒤로 젖히기 
- 의자에 앉아 머리 뒤에서 양손 깍지를 낍니다. 
- 상체를 천천히 뒤로 젖히면서 등의 아치를 만들고, 시선은 천장을 바라봅니다. 
- 가슴도 천장을 바라보도록 합니다. (10회 반복) 


6) 목 풀어주고 어깨 돌리기 
- 목을 좌우로 가볍게 움직여 줍니다. 
- 양손으로 목 뒤쪽을 마사지하듯 가볍게 주물러 줍니다. 
- 양손을 허벅지에 가볍게 얹고 어깨를 뒤에서 앞으로 돌려줍니다.


7) 팔 들고 어깨 돌리기 
- 팔을 90도로 들어 올리고 팔꿈치도 90도로 굽혀 세웁니다. 그 상태에서 어깨를 뒤로 돌립니다.   
- 몸을 좌우로 기울이면서도 돌려줍니다. (20회 반복) 

 

 

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배게의 사용도 아주 중요하다고 생각됩니다.

일단 저도 경추베개 하나를 장만하여 사용 중인데 그나마 잘 때 목뼈가 교정되는 것 같은 기분은 생깁니다.

 

이런 식으로 거북목 일자목을 잘 때 교정해줄 수 있는 베개를 잘 선택해서 사용하시면 많은 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

인간의 몸은 기계가 아닙니다. 잘못된 자세로의 장기간 방치로 인한 몸은 도수치료, 추나요법, 침, 근육주사, 프롤로,

절제술 같은 상술로 쉽게 고칠 수 없어요.순간적으로 호전되었다가 다시 돌아올 겁니다.

 

굳은 근육은 다시 제자리를 찾으니까요.

일단 최소 꾸준히 6개월 정도 하면 웬만한 심각한 증상은 서서히 사라진다고 합니다.

 

그래서 운동도 습관처럼 계속 꾸준히 해주셔야 합니다.

이러한 습관이 일자목의 가장 효과적인 치료가 되겠습니다.